안녕하세요 예은예슬맘입니다. 이제서양 밥하는 시간이 조금씩 생기는것 보면 제 일상도 적응이 되어가고 있나봐요. 당뇨식단은 기본으로 고단백+ 고식이섬유+ 저탄수화물식단을 구성으로 합니다

1.등뼈감자탕

2. 삼겹살간장조림+ 콩나물밥

3. 소고기미역국+ 고등어구이+ 콩나물무침

4. 멸치꽈리볶음+오이달래무침+ 삼겹살 구이

5. 두부조림

6. 참치해초비빔밥

7.새우감바스+계란샐러드

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감자탕 재료

감자 2개, 삶은 시래기 100g, 배추 100g,

기호에 따라서 팽이버섯 50g, 콩나물 40g, 꺂잎 4장

양념: 된장 30mL, 홍게 액젓 20mL,

스리라차 소스 20mL, 볶음 콩가루 2T, 생강가루 약간, 고춧가루 3T, 간 마늘 0.5T, 육수 팩 1팩, 물 1.3L, 들깨가루 30mL

등뼈가 삶겨지는 동안, 감자는 껍질 벗기고 크기가 크지 않아서 반씩 잘라서 준비했어요

육수를 넣고 물 1.3ㅣ를 넣고 10분 정도 끓여줍니다.

양념: 된장 30mL, 홍게 액젓 20mL,

스리라차 소스 20mL, 볶음 콩가루 2T, 생강가루 약간, 고춧가루 3T, 간 마늘 0.5T, 육수 팩 1팩, 물 1.3L 감자, 깻잎 콩나물, 넣고 냄비에서 중불 30분 정도 끓여줍니다

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.재료 준비:

콩나물 200g, 쌀 200mL, 잡곡 50mL, 육수팩 1팩, 물 700mL를 준비한다.

달래장 활용:

요즘 달래가 맛있으니 달래장을 만들어 비벼 먹는 방법을 제안한

재료 목록:

육수 200mL, 저염진간장 100mL, 대파 1뿌리, 가쓰오부시 한 줌, 양파 1/2개 100g, 생강가루 0.5T, 양배추 70g, 꽈리 2개를 준비한다.

삼겹살은 구워서 기름 제거하고 맛간장(쯔유 ) 넣고 조리다가 조청 1T를 넣고 윤기를 내어준다.

소고기미역국

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소고기 미역국

미역 20g,

소고기 양지 150g,

물 1.3L

참기름 2T, 홍게 액젓 1T, 멸치 액젓 1.5T( 육수 팩 1팩)

미역은 물에 불려서 짤아서 물기를 제거하고 먹기 좋게 준비한다.

미역, 소고기, 참기름 2T, 홍게 액젓 1T, 멸치 액젓 1.5T( 육수 팩 1팩)을 넣고 볶다가 물을 넣고 끓여주고, 불순물을 제거한다.

양지머리 소고기는 결대로 찢어준다. 밥 양은 60g, 밥과 먹을 때는 계란프라이 오리 햄 등 단백질과 함께 먹는다.

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멸치볶음 조리법

조리 과정:

물에 헹구기: 멸치를 흐르는 물에 헹구어 이물질과 염도를 줄인다.

볶기: 기름 없이 볶아 비린 맛을 제거하고, 올리브유나 포도씨유를 추가하여 볶는다.

재료 추가: 물엿 대신 꽈리고추를 넣어 칼륨과 식이섬유를 보충한다.

혈당 부담 줄이기: 당 함유량이 있는 재료를 사용할 때는 야채를 함께 볶아 혈당 부담을 줄인다.

조리 팁: 건강한 반찬을 만들기 위해 신경 써서 조리하는 것이 중요하다.

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오이 달래무침

오이 1/2개 160 g, 달래 20g,

간 마늘 0.5T, 애플 사이다 비니 거 1T, 고춧가루 1T, 스리라차 소스 1T, 멸치 액젓 1T

오이는 소금을 살짝 문질러 세척하고 반 잘라서 먹기 좋게 얇게 썰어준다.

달래는 뿌리 제거 후 껍질을 벗겨주고 총총 다지듯 썰어준다.

간 마늘 0.5T, 애플 사이다 비니 거 1T, 고춧가루 1T, 스리라차 소스 1T, 멸치 액젓 1T 넣고 버무려준다.

두부조림

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두부 구이용 600g( 두부

2모)

물 150mL, 사과즙 100mL, 간 마늘 1T, 부추 50g, 고춧가루 2T, 참기름 1T, 식용유 1T, 육수 팩 1팩, 저염 진간장 70mL

두부는 꼼꼼히 물기 제거하고 굽는다.

양념장 넣고 조려준다.

참치 해초비빔밥

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마른 해초 1팩, 참치 1캔 (85g)

계란 1개, , 상추 4장

, 저칼로리 비빔장 ,참기름, 밥 60g

고단백: 캔 참치 ,계란 1개,

당뇨식단의 기본은 고단백+ 고식이섬유+ 저탄수화물 식단

해초는 끓는 물에 살짝 데쳐준다.

계란은 후라이해준다.

참치는 기름제거후 후추 살짝 뿌려서 버무려준다.

고추장 대신 스리라차 소스, 저칼로리 비빔장을 활용

새우감바스

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5인기준

새우 600g, 통마늘 300g, 황제버섯 100g(1개), 올리브유 150mL, 방울토마토 200g,

샐러드 : 반숙란 5개, 샐러드상추200g, 방울토마토 100g

새우감바스+계란 샐러드

고단백: 새우, 계란

고식이섬유:황제버섯 또는 양송이, 새송이버섯, 방울토마토

저염식 양념: 허브솔트, 크러쉬드페퍼 이용 , 미향, 미정 대신 소주활용

마늘은 저며주고, 올리브 오일에다가 마늘 볶다가, 새우, 버섯, 토마토 손질해서 넣고 볶아준다.

허브솔트를 , 크러쉬드페퍼를 이용하여 매운맛, 간을 조절한다.

다양하고 건강하게 식단구성한것 기록하니 뿌듯하네요.

오늘도 좋은하루보내세요.