두반장 없이 연두부로 만드는 다이어트용 새우 마파두부
닭 가슴살 대체 재료 새우와 부드러운 연두부를 사용했습니다. 두반장 없이 마파두부의 느낌을 살린 다이어트 음식입니다.
새우를 듬뿍 넣어 단백질을 높이고 밥 대신 연두부를 넣어 탄수화물을 줄였습니다.
운동 후 식사로 단백질 섭취나 저탄수화물 고단백질 다이어트를 하시는 분들에도 좋습니다.
닭 가슴살(100g당 109kcal, 단백질 23g, 단백질 비율 89%)
새우 (100g당 106kcal, 단백질 20.31, 단백질 비율 81%)
(요약!)
0. (매우 중요!!!) 새우 해동하고 정확한 무게 파악하기 (어떻게 400g 칵테일 새우 한 팩을 샀는데 해동하니깐 180g인 거죠????? )
1. 야매 두반장 만들기 - 굴 소스(1숟갈) + 된장(반 숟갈) + 고추장(반 숟갈) + 물 150ml
2. 양파, 파프리카, 연두부 개인 취향에 따라 손질.
3. 예열된 팬에 올리브유(1숟갈)를 두르고 다진 마늘(1숟갈), 새우(150g)을 넣고 재빨리 볶는다.
4. 양파, 파프리카를 넣고 볶는다.
5. 중불에 놓고 야매 두반장을 넣는다.
6. 연두부(250g)를 넣고 달걀 하나를 풀어준다.
(평가)
야매 두반장은 사실 쌈장이었다.
1인분 
10분 이내 
아무나 
- 재료계량법안내
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반개
노하우
동영상 레시피
조리순서
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STEP 1/20재료준비!
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STEP 2/20굴 소스 1숟갈
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STEP 3/20된장 반 숟갈
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STEP 4/20고추장 반 숟갈
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STEP 5/20물 150ml를 넣고 잘 섞어 주세요.
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STEP 6/20양파 반개
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STEP 7/20파프리카 (없으면 패스!)
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STEP 8/20연두부 1팩
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STEP 9/20올리브유 1숟갈
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STEP 10/20다진 마늘 반 숟갈
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STEP 11/20새우 150g
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STEP 12/20센 불에 마늘향을 입히며 빠르게 볶아 주세요.
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STEP 13/20준비해둔 야채를 넣고 볶아 주세요.
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STEP 14/20만들어 놓은 소스를 넣어 주세요.
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STEP 15/20연두부를 조심히 넣어 주세요.
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STEP 16/20살~살~ 연두부 위로 양념을 끼얹어 주세요.
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STEP 17/20계란 1개를 풀어 주세요. 원래는 전분으로 농도를 맞추지만 저는 계란을 이용했어요. (단백질 7g! 개이득~~~)
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STEP 18/20계란을 풀어서 살살 저어 주세요. (전분 쓰셔도 돼요~)
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STEP 19/20총 510kcal~ 단백질 57.64g!!!
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STEP 20/20맛있게 드시고 다이어트 성공하세요~ ^^
- 야매 두반장 대신 쌈장을 쓰셔도 됩니다.
걸쭉한 마파두부를 원하신다면 전분을 사용하세요~
연두부는 연두부 ~ 하니깐 살살 다뤄주세요~
4.93
리뷰별점
포토 후기(7)
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어린환자리뷰별점감칠맛에 간이 절묘한데요! 모두가 좋아할 맛이네요 맛있게 먹었습니다7일 전 -
아빠의손맛리뷰별점와 이거 자주 이용 하겠습니다 아들 녀석들이 너무 잘먹 습니다2022.07.06 21:52 -
굴러가는햄스터리뷰별점맛있어요 ❤️ㅠ❤️2022.06.13 22:43 -
혜니쿵리뷰별점요 레시피 짱이예여!! 간편한데 맛도있고~ 연두부라 부드러워요!! 남편 두그릇먹었어여~2022.03.15 22:31
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