고단백, 고지방 직장인 다이어트 건강 도시락

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식비를 아끼면서도 영양은 꽉 채운 실속 요리, 시간절약은 덤!

6인분 이상

60분 이내

초급

ㅈㅇㅁㄴㅇ

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조리순서

전체보기

STEP 1/16

1. 필요한 재료
다진 소고기 2.4kg 양배추 1개 양파 3개 대파 1대 방울토마토 1봉지 (선택) 소금, 후추 간장, 식초
STEP 2/16

2. 흰쌀 1kg (리조또용 쌀 추천, 일반 쌀은 밥이 딱딱해질 수 있음) 버터 올리브오일 *양이 많다고 느껴지면 재료 비율을 적당히 줄여주세요.
STEP 3/16

3. 재료 손질
양배추, 양파, 대파를 적당한 크기로 썰어주세요.
도마 , 조리용나이프
STEP 4/16

4. 쌀은 깨끗하게 씻은 후 찬물에 불려주세요.
믹싱볼 , 채반
STEP 5/16

5. 냄비 바닥이 잠길 정도로 올리브오일을 두르고, 약불에서 버터를 녹여주세요. (센불은 버터가 탈 수 있으니 주의) 높이가 긴 냄비를 준비하면 좋아요. 너무 짧으면 볶을 때 자꾸 재료가 흘러요.
냄비
STEP 6/16

6. 야채 볶기 1단계
양배추를 먼저 볶아 숨이 약간 죽을 때까지 센불에 볶아주세요. 소금과 후추를 살짝 뿌려 간을 맞춥니다. (타지 않게 잘 볶아주세요)
요리스푼
STEP 7/16

7. 야채 볶기 2단계
양파와 대파를 넣고 숨이 약간 죽을 때까지 다시 볶아주세요. 간장과 식초를 넣고 야채가 골고루 숨이 죽을 때까지 볶아주세요.
STEP 8/16

8. 간장과 식초의 양은 입맛대로 조절해주세요. 양을 모르겠다면 처음엔 조금만 넣고 나중에 더 넣어주세요.
STEP 9/16

9. 토마토 넣기
방울토마토를 추가하고 뚜껑을 덮어 10분 정도 끓입니다.
STEP 10/16

10. 밑이 타지않게 중간중간 저어주세요. 너무 익지 않고 적당히 식감이 살아 있을 정도로 익혀주세요.
STEP 11/16

11. 고기 볶기
다진 소고기를 넣고 간장, 식초를 추가한 뒤 소금과 후추로 다시 간을 맞춰주세요.
STEP 12/16

12. 고기가 골고루 익을 때까지 잘 볶습니다.
STEP 13/16

13. 쌀 넣기
불려놓은 쌀을 넣고 잘 섞어주세요. 단! 코팅 냄비라면 먼저 골고루 섞어준다음 익히고, 스테인리스 팬이라면 고기 위에 쌀을 그대로 올린 뒤 뚜껑을 덮고 10~15분 쌀이 익을 때까지 기다려주세요. (안그러면 쌀이 바닥에 들러붙어요)
STEP 14/16

14. 마무리
밥이 어느정도 설 익으면 전체를 골고루 저어주세요.
STEP 15/16

15. 중간에 밥을 맛보며 간이 잘 배었는지 확인하세요. 간히 부족하다면 간장과 식초 그리고 소금과 후추를 추가해주세요.
STEP 16/16

16. 소분하기
요리가 완성되면 충분히 식힌 후 500~600g 씩 소분해 냉장 혹은 냉동 보관하세요. 매끼마다 꺼내서 전자레인지에 5분 가열해주면 한끼해결! 플라스틱 컨테이너 보다는 유리용기를 준비해주세요. 맛있게드세요!
밀폐용기

: 식단 요약 주재료: 다진 소고기 2.4kg, 양파, 방울토마토, 대파, 양배추, 흰쌀 1kg 총량 (10인분 기준): 10,100 kcal / 단백질 650g / 지방 443g / 탄수화물 963g 1끼당 (10등분): 1,010 kcal / 단백질 65g / 지방 44g / 탄수화물 96g 이 식단으로 하루 2끼(점심 & 저녁, 아침&야식X) 섭취 시 칼로리: 약 2,020 kcal 단백질: 약 130g 지방: 약 88g 탄수화물: 약 192g 칼로리 ➡️ 하루 필요량 대비 적자 상태 (-500 kcal 정도) ➡️ 체중 유지보단 감량 쪽으로 살짝 기울어짐 ➡️ 활동량이 높으면 다이어트에 도움 단백질 ➡️ 충분 (운동하는 사람 기준 최소 요구량 충족) ➡️ 근육 유지나 운동 후 회복에도 괜찮음 지방 ➡️ 필요량보다 살짝 많음, 포화지방 비율 높을 가능성 있음 ➡️ 하루 기준으로는 문제 없지만 장기적으로는 저지방 부위로 조절 추천 탄수화물 ➡️ 다소 부족, 운동량이 많다면 탄수화물 보충 필요 ➡️ 체중 감량 중이거나 탄수 절제 다이어트에는 괜찮음 ✅ 최종 정리 근육 유지 + 체중 감량에 적합 탄수화물 낮고, 단백질 충분, 칼로리 적자로 자연스럽게 다이어트 식단처럼 작동 한줄 결론 고단백, 고지방, 고탄수화물 식단 운동하면서 체중 유지 or 감량에 적합 또한 시간과 돈을 절약하기 좋아요!

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