마 활용 건강식, 당뇨 및 고혈압 고지혈증 등에 탁월한, 마 된장찌개
마가 위에만 좋은 줄 알았는데 의외로 기침/가래나 당뇨/고혈압에도 좋다고 해서 최근 마를 활용해 일상적으로 섭취가능한 요리로 여러가지 다양한 시도를 하다가 정착한 우리집 된장찌개 레시피입니다. 마죽이나 마 부침개는 아이들이 안 먹었는데 된장찌개에 넣고 아무말 안하니 아이들이 감자인줄 알고 그냥 먹더라구요. 재료의 효능을 아래 요리 과정 1번에 간략하게나마 정리해놨으니 읽어보시고 참고하세요.
4인분 
15분 이내 
초급 어지간한 건 다 만들어 먹는 텍사스 부엌순이아짐이에요. 구하기 쉬운 식재료로 한식 및 퓨전음식을 최대한 건강하고 간단하게 만들어보려 합니다. 예쁘게 차리는 건 못하지만 맛은 보장!
재료
- 육수재료
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5x10cm
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1000ml
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- 채소
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작은감자2개부피의양
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작은사이즈1개무게
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청양고추 등
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- 기타재료
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조리순서
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STEP 1/12[마] 위장기능에 좋다고 많이 알려져 있는데 그 외에 호흡기 기능, 정력강화, 설사방지 및 당뇨 고혈압에도 탁월한 효과가 있다고 합니다. 익혀서 먹으면 효능이 줄어든다고 생각하는 경우가 많지만 소화흡수가 더 잘된다고 하네요.
[양파] 콜레스테롤 고지방을 분해하므로 고혈압, 당뇨에 좋을 뿐 아니라 다이어트 효과도 기대할 수 있으며 발암물질도 억제한다는 사실이 과학적으로 입증되었고, 해독, 기침/가래/감기에 좋으며 골다공증에도 효능이 있다고 알려져 있습니다.
[무] 체내의 열을 내리며 가래를 제거하여 만성기관지염이나 감기에도 좋을 뿐 아니라 소화를 도와주어 장염/설사 등에도 좋으며 고혈압, 고지혈증, 해독 등에도 효능이 있다고 합니다.
[파] 혈관을 유연하게 확장시키고 혈액의 흐름을 원활하게 해 몸을 따뜻하게 만드는 작용이 있고 콜레스테롤이나 중성지방 같은 혈액 속 지질이 증가하는 것을 억제해 혈액을 맑게 하여 당뇨 및 고혈압, 고지혈 증 등에 탁월한 효과가 있습니다.
[애호박] 칼륨 성분이 나트륨을 배출시키면서 콜레스테롤 및 혈압을 낮춰주므로 고혈압에 좋고 소화흡수가 잘 되어 위를 편안하게 해줄 뿐 아니라 식이섬유로 낮은 혈당을 유지해주는 효과도 있습니다.
[매운고추] 비타민 함유량도 뛰어나지만 캡사이신이 혈액순환을 촉진하고 체지방을 분해 연소하여 고혈압 등에도 효과적이라고 합니다.
[다시마] 예로부터 피를 맑게 하고 콜레스테롤 수치 및 혈압을 내리는 식품으로 손꼽혔다고 하고 혈당치를 내려 당뇨를 막아줍니다. 골다공증 및 갑상선 질환에도 탁월하다고 하네요.
[표고버섯] 음식 이전에 약에 가까운 식품이라고도 하지요. 흔히 알고 있는 암예방효과 뿐 아니라 소화불량 식욕부진 염증 등에도 좋으며 혈액순환을 잘되게 해 어혈이 생기는 것을 막아 고혈압에도 탁월하다고 합니다.
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STEP 2/12모든 채소를 먹기 좋은 크기로 손질해주어야겠지요. 시간을 절약하려면 3번 육수부터 먼저 시작하고 채소 손질하세요.
마: 깍두기 크기로 썰기
무: 어린이를 위한 무국에 넣듯이 얇고 작게 나박썰기
애호박: 반달썰기
양파: 무와 비슷한 크기로 썰기
고추: 어슷썰기
잔파/쪽파: 약 5cm길이로 썰기
두부: 깍두기 크기로 썰기
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STEP 3/12찬물 1리터에 다시마와 말린 표고2개 넣고 끓이기 시작합니다.
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STEP 4/12끓기 시작한 뒤 5분가량 지나면 건져내주세요. 단, 버리지 마세요.
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STEP 5/12건져낸 다시마와 표고를 먹기 좋게 채 썰어줍니다.
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STEP 6/12끓는 육수에 간마늘1T 먼저 넣고
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STEP 7/12썰어둔 마, 호박, 양파, 무를 먼저 넣고
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STEP 8/12육수에서 건져내 썰어두었던 다시마와 표고버섯도 함께 넣은 다음
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STEP 9/12된장 3T넣어 대충 풀어주고 뚜껑 닫고 끓어오르기를 기다립니다.
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STEP 10/12부글부글 팔팔 끓을 때,
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STEP 11/12파, 고추, 두부를 함께 넣고고추와 파를 나중에 넣는 이유는 파와 고추가 풀이 덜 죽고 고추의 칼칼한 맛이 너무 오래 끓으면 누그러들기 때문입니다.
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STEP 12/12한소끔 더 끓으면 완성입니다.
- 좋은 식재료로 만든 건강에 좋은 음식도 과식에는 장사없다죠? 맛있다고 밥 두공기 세공기씩 드시면 당뇨에 더 안 좋아요.
4.67
리뷰별점
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램희리뷰별점퍼지지도 않고 아삭아삭해서 감자보다 오히려 낫네요~ 좋은 레시피 감사드립니다^^2021.05.05 22:58 -
포포와포도나무리뷰별점마.몸에좋은마 먹기힘든 마 덕분에 맛있고 먹기편한 마요리가 대었습니다. 감사해요~^^2020.07.18 22:30쉐프의 한마디친숙하지 않은 재료지만 이렇게 만드니 가까워지더라구요. 가격도 착하면 좋을텐데..^^ 감사해요~2020.07.19 12:21 -
뱃쌀맘리뷰별점감자대신마를넣은건첨인데식감도감자랑비슷하고넘맛있게먹었어요.앞으로자주끊여먹을거같아요.감사합니다~^^2018.04.10 21:03쉐프의 한마디그쵸? 저도 이것저것 해보다 이렇게 먹으니 제일 자연스럽고 부담없더라구요. 후기 감사해요! 근데 띄어쓰기가...ㅎ2018.04.11 22:19
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