반찬 만드는 날, 건강한 밑반찬 4가지 한 번에 만들기

냉장고에 기본 밑반찬 몇 가지만 있어도

한 끼 식사가 훨씬 든든해집니다.
오늘은 해조류와 멸치를 활용해 영양 균형을 고려한

건강한 밑반찬 4가지를 만들어 보았습니다.

 칼슘 풍부한 멸치
 식이섬유 가득한 해조류
 부담 없는 저염 조리법

한 번 만들어 두면 3~4일 든든하게

먹을 수 있는 집밥 기본 반찬입니다.

▶ 재료 (Ingredients)
건미역 1컵 (Dried seaweed 1 cup),

홍초 1개 (Red chili 1),

멸치액젓 2숟가락 (Anchovy fish sauce 2 tbsp),

마늘 (Garlic), 참기름 (Sesame oil), 깨소금 약간 (Sesame seeds)

▶ 만드는 순서 (Directions)

㉠ 건미역은 불려 씻은 후 물기를 꽉 짜준다.
(Soak dried seaweed, rinse well, and squeeze out excess water.)

㉡ 미역은 먹기좋게 썰어주고 홍초도 썰어 준다.
(Cut seaweed and red chili into bite-sized pieces.)

㉢ 마늘, 액젓, 참기름, 깨소금을 넣고 무쳐준다.
(Add garlic, fish sauce, sesame oil, and sesame seeds. Mix well.)

㉣ 그릇에 담아 완성한다.
(Plate and serve.)

 미역은 식이섬유와 요오드가 풍부해 장 건강에 도움을 줍니다.

▶ 재료 (Ingredients)
청각 200g (Green seaweed 200g),

마늘 (Garlic), 참기름 (Sesame oil),

깨소금 약간 (Sesame seeds)

▶ 만드는 순서 (Directions)

㉠ 동치미에 넣었던 청각을 꺼내 먹기 좋게 썰어준다.
(Take out the seaweed from dongchimi and cut into bite-sized pieces.)

㉡ 동치미 속 마늘도 꺼내 편썰기를 해 준다.
(Take out the garlic from the dongchimi and slice it thinly.)

㉢ 참기름, 깨소금을 넣고 무쳐준다.
(Add sesame oil and sesame seeds. Mix well.)

㉣ 그릇에 담아 완성한다.
(Plate and serve.)

 청각은 칼슘과 미네랄이 풍부한 알칼리성 식품입니다.

▶ 재료 (Ingredients)
염장미역줄기 1통 (Salted seaweed stems 1 pack),

양파 1/2개 (Onion 1/2),

당근 1/4개 (Carrot 1/4),

홍초 1개 (Red chili 1),

식용유 (Cooking oil), 마늘 (Garlic),

맛술 (Cooking wine), 참기름 (Sesame oil),

깨소금 약간 (Sesame seeds)

▶ 만드는 순서 (Directions)

㉠ 염장미역줄기는 흐르는 물에 여러번 씻어 소금기를 빼준다.
( Rinse the salted seaweed stems several times under running water to remove excess salt.)

㉡ 씻어둔 미역줄기는 끓는 물에 데쳐낸다.
(Blanch briefly in boiling water.)

㉢ 양파, 당근, 홍초, 미역줄기는 먹기좋은 크기로 썰어준다.
(Cut all ingredients into bite-sized pieces.)

㉣ 팬에 식용유를 두르고 마늘을 먼저 볶아준다.
(Heat oil and sauté garlic first.)

㉤ 미역줄기와 당근을 넣고 볶아준다.
(Add seaweed stems and carrot, stir-fry.)

㉥ 맛술을 넣어 비린맛을 잡아준 후 양파, 홍초를 넣어준다.
(Add cooking wine, then onion and red chili.)

㉦ 참기름, 깨소금을 넣어준다.
(Add sesame oil and sesame seeds.)

㉧ 그릇에 담아 완성한다.
(Plate and serve.)

 데친 후 볶으면 식감이 부드럽고 짠맛이 줄어듭니다.

▶ 재료 (Ingredients)
들깨 1/2컵 (Perilla powder 1/2 cup),

멸치 250g (Anchovies 250g),

맛술 3숟가락 (Cooking wine 3 tbsp),

올리고당 3숟가락 (Oligosaccharide syrup 3 tbsp),

참기름 약간 (Sesame oil)

▶ 만드는 순서 (Directions)

㉠ 씻어 말려두었던 들깨가루를 볶아준다.
(Dry-roast perilla powder.)

㉡ 손질해 둔 멸치도 마른팬에 볶아 채에 받쳐 이물질을 제거해 둔다.
(Dry-roast anchovies and sift impurities.)

㉢ 팬에 식용유를 두르고 멸치를 볶아준다.
(Stir-fry anchovies in oil.)

㉣ 맛술, 올리고당을 넣어준다.
(Add cooking wine and syrup.)

㉤ 볶아둔 들깨도 넣어준다.
(Add roasted perilla powder.)

㉥ 참기름을 넣고 잘 섞어준다.
(Add sesame oil and mix well.)

㉦ 그릇에 담아 완성한다.
(Plate and serve.)

 칼슘과 오메가 지방산이 풍부해 성장기·중장년층 모두에게 좋습니다.

▲ 완성된 모습

오늘 만든 4가지 밑반찬은
 장 건강
 뼈 건강
 면역력 관리

까지 고려한 집밥 기본 반찬입니다.
한 번 만들어두면 든든하고, 식탁이 훨씬 풍성해집니다.

“반찬 만드는 날” 하루 투자로
일주일 식사가 편해지는 건강한 습관, 추천드립니다.