무릎건강을 위한 위대한 건강 밥상

나이가 들어가니 주위에 무릎건강을 걱정하는 사람이 많은 것 같습니다.

무릎이 아플 경우 운동을 할 것인가? 말 것인가? 어떤게 좋을까요?

무릎이 갑자기 아픈 경우 걷기 운동 삼가고 스트레칭 정도의 운동을 추천합니다.

너무 낮은 플랫슈즈도 무릎건강에 좋지 않다고 합니다.

관절질환은 나이가 많이 들면서 잘 나타나는 것으로 알고 있지만 잘못된 운동 방법으로 운동 효율저하와 관절 손상을 가져올 수 있습니다.

★ 당신의 무릎나이는?

㉠ 많이 걷고 나면 무릎이 2~3일 아프다.

㉡ 계단을 오르내릴 때 무릎이 아프다

㉢ 걷거나 서 있을 때 무릎이 갑자기 힘이 빠지거나 주저앉을 것 같다.

㉣ 앉았다 일어설 때 무릎이 아프다.

㉤ 차렷 자세로 서면 무릎 사이가 주먹크기 이상 벌어진다.

㉥ 많이 걸으면 종종 무릎이 붓는다.

㉦ 다리를 뻗고 앉으면 무릎 뒤쪽이 바닥에 닿지 않는다.

해 당 항 목	무 릎 나 이
0 ~ 1 개	20세
2 ~ 3 개	30대
4 ~ 5 개	45세
6개 이상	60대

★ 퇴형성 관절염의 근본 해결책

① 체중관리

② 무릎에 좋은 운동은 속보, 자전거타기, 수영입니다.

③ 무릎에 도움 되는 생활소품 사용

★ 무릎 건강 생활

① 푹신한 실내화 착용

② 봉걸레 사용

③ 등산용 폴 사용 - 무릎의 부담을 20~30% 덜어줌

④ 키 높이 앞 깔창

★ 관절을 지키는 운동

① 운동의 올바른 방법, 자세를 습득할 것.

② 적정한 복장과 보호 장구는 필수.

③ 운동전 관절을 풀어주는 준비 운동의 생활화

④ 자신의 운동능력과 몸 상태 파악 후 그에 맞는 적절한 운동 실시

⑤ 편중된 운동 보다는 다양한 부위의 운동을 실시

⑥ 운동 후 마무리 운동 또한 필수

⑦ 관절에 이상이 생긴다면 전문의의 도움을 받을 것.

★ 무릎건강을 위한 위대한 밥상

㉠각종 채소와 버섯이 어우려진 버섯전골

버섯은 비타민 D 풍부, 식물성 단백질 함유
㉡ 당근은 비타민K가 골다공증 예방에 좋습니다.
㉢ 무는 칼슘 다량 함유
㉣ 관절에 좋은 영양소가 많은 해조류와멸치

㉤ 마늘은 천연 페니실린으로 항균, 면역에 탁월한 효과
칼슘까지 있는 마늘은 성인 건강에 최고.

버섯전, 취나물, 숙주나물, 김구이, 마늘, 우유

무릎관절 건강에는 칼슘, 미네랄, 비타민이 좋습니다.

★반찬 만들기

1. 잔멸치볶음

▶ 재료 :멸치 100g,마늘 10개 정도,
양념장(멸치육수 3~4숟가락, 진간장 2숟가락,물엿 1숟가락)

▶ 만드는 순서

㉠ 멸치는 이물질을 제거하고 마늘은 편을 썰어둔다.
㉡프라이팬에 올리브유를 약간만 두르고 멸치를 볶아준다.
㉢ 마지막에 마늘을 넣고 살짝 볶아내면 완성된다.

2. 숙주나물무침
▶ 재료 :숙주나물 1봉(120g),멸치액젓 2숟가락, 깨소금, 참기름 약간

▶ 만드는 순서

㉠ 숙주는 깨끗하게 씻어 끓는물에 넣어 살짝 삶아냅니다.
㉡ 삶아 둔 숙주는 물기만 빼고 식혀둔다.
㉢ 양념을 넣고 조물조물 무치면 완성된다.

3. 취나물 무침
▶ 재료 : 취나물 300g, 멸치액젓 3숟가락, 깨소금, 참기름 약간
▶ 만드는 순서

㉠ 취나물은 끓는 물에 데쳐낸다.
㉡ 멸치액젓 3숟가락 깨소금 참기름을 넣고 조물조물 무쳐내면 완성된다.

4. 톳나물무침

▶ 재료 : 톳 200g, 멸치액젓 3숟가락, 깨소금, 참기름 약간
▶ 만드는 순서

㉠ 톳나물은 끓는 물에 살짝 데쳐낸다.(너무 오래 삶으면 색깔이 변색됨)
㉡ 멸치액젓 깨소금 참기름을 넣고 조물조물 무쳐내면 완성된다.

5. 브로콜리
▶ 재료 : 브로콜리 2송이
▶ 만드는 순서

㉠ 브로콜리는 먹기좋은 크기로 잘라 살짝 데쳐낸다.

6. 버섯전
▶ 재료 :버섯 5~6송이, 밀가루 4~5숟가락, 계란 1개, 식용유 약간
▶ 만드는 순서

㉠ 먹기 좋은 크기로 찢어 소금간을 한다.
㉡ 밀가루 - 계란 순으로 입혀 노릇노릇 구워내면 완성된다.

Tip

버섯은 오래 굽다보면 질겨지게 됩니다.
계란만 살짝 무쳐서 덜 익은 듯 구워야 아삭아삭 씹히는 맛을 느낄 수 있답니다.
그렇기 때문에 먹을량만 요리 해 즉석에서 먹어치우는 게 좋습니다.
오래두면 물기가 생기고 한 맛 떨어지기 때문입니다.

★ 버섯의 효능

㉠ 버섯에 함유 된 스테롤 성분이 암세포의 증식을 억제합니다.
버섯에 함유 된 게르마늄이 제암효과와 진통효과가 있다고 합니다.

㉡ 면역증강, 항염증작용 : D-glucon

㉢ 혈당강화작용 : 영지버섯의 다당인 노데란 단백질 복합체

㉣ 탈 콜레스테롤 작용 : 표고버섯에서 에리다데닌은 콜레스테롤과 중성지방질을 저하시키는 작용이 있고, 혈압강하 작용도 한다고 합니다.

▶ 완성 된 반찬들

7. 버섯전골
▶ 재료 :쇠고기 100g,표고버섯 2개, 새송이버섯 1개, 양송이 3개, 당면 한 줌,
팽이버섯(소) 1봉, 느타리 버섯 100g, 멸치액젓 3숟가락, 고추가루 2숟가락,
양파 1/2개, 호박 1/4개, 청량도 2개, 깐마늘 약간

▶ 만드는 순서