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★간단한 아침식사 요리법
햇님&별님


1. 베이컨 스크램블 + 시 리얼 코코아우유 + 골드키위 한 접시


베이컨 스크램블

베이컨 2줄, 달걀 2개, 포도씨유·송송 썬 실파 1큰술 씩

1_베이컨은 1cm 폭으로 썰고 달걀은 알끈을 제거하고 곱게 푼다.

2_팬에 포도씨유를 두르고 ①의 베이컨과 달걀을 넣어 젓가락으로 휘휘 저으며 익힌다.

3_②의 스크램블에 송송 썬 실파를 섞고 그릇에 담는다.

 

시리얼 코코아우유

우유 2컵, 코코아가루 1큰술, 시리얼 약간

1_우유에 코코아가루를 곱게 타서 시리얼을 뿌려 먹는다.

 

tip 시리얼에 가장 많이 함유된 영양소는 탄수화물이지 만 나트륨 함량도 높은 편이므로 소금이 들어간 음식은 피하는 게 좋다. 시리얼에 우유를 곁들이면 하루 필요 영양소의 상당 부분을 섭취할 수 있 다,





2. 프렌치토스트 + 흑임자두유 + 방 울토마토 양상추샐러드


프렌치토스트

달걀 1개, 식빵 2쪽, 소금·포도씨유 약간씩

1_달걀은 알끈을 없애고 곱게 풀어 소금으로 간한다.

2_식빵은 대각선으로 2등분해 ①의 달걀물에 흠뻑 적신다.

3_ 팬에 포도씨유를 두르고 ②의 빵을 노릇노릇하게 구워 토스트 를 만든다.

 

방울토마토 양상추샐러드

방울토마토 10알, 양상추 3장, 플레인 요구르트 ½통

1_방울토마토와 양상추를 물에 헹궈 물기를 찬 뒤 방울토마토는 꼭지를 떼서 반으로 가르고 양상추는 먹기 좋은 크기로 찢는다.

2_완성된 샐러드에 요구르트를 뿌려 낸다.

 

흑임자두유

흰콩 ¼컵, 검은깨가루 2큰술, 우유·생수 1컵씩, 소금 약간

1_냄비에 물을 넉넉하게 붓고 불린 흰콩과 소금을 약간 넣고 20분 정도 삶은 뒤 찬물에 헹궈 껍질을 모두 벗기고 물기를 뺀다.

2_믹서에 흰콩, 검은깨가루, 우유, 생수를 넣고 곱게 갈아 흑임자 두유를 만든다.

 

tip 단백질이 함유된 달걀에 식빵을 곁들이면 탄수화물이 보 충되고, 여기에 방울토마토를 곁들이면 비타민까지 섭취할 수 있다. 전날 밤에 프렌치토스트를 만들어놓았다가 먹을 때 팬에 살짝 구우면 방금 만든 것처럼 부드럽고, 흑임자두유도 3~4일 정도 먹을 양을 미리 만들어두면 편 리하다.



 

3. 당근주스 + 달걀반숙과 구운 바게트 + 바나나 파인애플샐러드


당근주스

당근 1개

1_당근은 껍질째 씻어 물기를 닦고 강판에 곱게 간다.

2_①의 당근을 베보에 넣고 꼭 짜 즙만 마신다.

 

달걀반숙과 구운 바게트

달걀 2개, 작은 바게트 1개, 올리브유 1큰술

1_달걀은 냄비에 물을 붓고 7~8분 정도 반숙으로 삶아 찬물에 헹 군 뒤 껍질을 벗긴다.

2_바게트는 작은 것으로 준비해 1cm 폭으로 자른 뒤 올리브유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다


바나나 파인애플샐러드

바나나 2개, 슬라이스 파인애플 2쪽

파프리카 소스 파프리카 ¼개, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금 약간

1_바나나는 껍질을 벗기고 2cm 폭으로 썬다.

2_파인애플은 과육만 준비해 바나나와 같은 크기로 썬다.

3_파프리카의 씨를 제거하고 잘게 썰어 올리브유, 레몬즙과 함께 믹서에 곱게 갈아 소금으로 간해 소스를 만든다.

4_그릇에 바나나와 파인애플을 담고 파프리카 소스를 듬뿍 끼얹는다.

 

tip 달걀은 단백질과 칼슘이 풍부하고, 당근주스는 비타민이 풍부해 피로회복 에 좋다. 피로가 쌓였다면 당근주스를 마실 것을 권한다. 샐러드에 곁들이 는 파프리카 소스는 한 번에 많은 양을 만들어두고 다양한 요리에 활용한 다.

 

 

4. 데친 두부와 달래 양념장 + 선식가루 넣은 우유 + 오렌지


데친 두부와 달래 양념장

두부 ½모

달래 양념장 달래 30g, 간장·다시마 우린 물 2큰술씩, 다진 파· 맛술·물엿·깨소금 1큰술씩, 고운 고춧가루·참기름 1작은술씩, 다진 마 늘 ½작은술

1_두부는 씻어 베보에 싸서 끓는 물에 통째로 넣고 데친 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.

2_달래를 다듬어 씻어 1cm 폭으로 썬 뒤 나머지 양념장 재료를 모 두 넣고 고루 섞는다.

3_데친 두부를 접시에 담고 달래 양념장을 곁들여 낸다.

 

선식가루 넣은 우유

우유 2컵, 선식가루 2큰술

1_우유에 선식가루를 타서 마신다.


tip 우유에 탄수화물과 비 타민을 곁들인 음식을 보충하면 아침에 필요한 영양분을 모두 섭취할 수 있다. 고소한 두부를 먹으면 단백질까지 보충할 수 있다. 아침식사를 하면 몸이 버겁다는 사람들에게 추천.

 

 

 

 

출처 : 에쎈

 

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