단호박 샌드위치 만들기 / 전자레인지 단호박샐러드 레시피

단호박 샌드위치 만들기 / 전자레인지 단호박샐러드 레시피

6월 중순 이후부터 여름까지 제철인지라 달고 맛있게 만나볼 수 있는 제철 호박인 단호박의 계절이 왔어요. 후숙된 후에는 그냥 쪄 먹기만 해도 자체의 단맛과 포슬포슬한 식감으로 밤, 고구마처럼 맛있어 밤호박이라고도 하지요. 주스나 스프 등으로 만드는 것은 물론이거니와 퓨전 스타일로 안에 씨를 제거하고 달걀과 치즈를 더해 만드는 에그슬럿 그리고 오늘처럼 부드럽게 샐러드로 만들어 샌드위치에 활용하는 등 다양한 조리법으로 맛깔나게 활용할 수 있답니다. 100g당 70kcal 정도의 낮은 칼로리로 다이어트를 위한 식재료로 좋고요. 수분과 섬유질이 풍부해 장 건강에도 도움을 준답니다. 전자레인지에서 빠르고 간편하게 찔 수 있어 번거롭지 않게 익힐 수 있는데요. 게다가 영양소까지 챙기기에 좋은 조리법입니다. 호박의 비타민C는 감자처럼 전분으로 보호되기 때문에 열에 강한데요. 삶는 것보다 찌는 것이 영양소를 덜 감소시킬 수 있고 찌는 것보다 전자레인지에서 익히면 호박에 풍부한 비타민C, 베타카로틴이 거의 100% 그대로 남는다고 해요. 껍질이 얇고 고소해서 껍질째 모두 먹어도 맛있는데요. 오늘은 샐러드의 색감을 위해 껍질을 깎아냈는데 껍질 속에 베타카로틴이 풍부하다고 하니 평소엔 모두 섭취하고 있어요. 손쉽게 찐 후 부드럽게 버무려 샐러드로 만드는 레시피와 이를 활용해 영양 가득한 브런치 및 간식으로 즐길 수 있는 샌드위치 만드는 방법까지 차근차근 소개해 드립니다.

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STEP 1/13

토마토와 상추 기본으로 준비했어요. 요즘 토마토 저렴한 가격에 영양 가득한 완숙 상태 저렴하게 만나볼 수 있어요. 상추는 직접 길러주신 로메인상추가 있어 푸짐하게 넣었는데 양상추로 대신해도 좋습니다. 추가로 치즈와 슬라이스 햄 넣어주기로 했어요. 재료는 모두 완벽하게 넣을 필요는 없고요. 준비 상황과 기호에 따라 가감해 주도록 합니다.
도마 , 조리용나이프
토마토 손질법
STEP 2/13

단호박은 깨끗하게 세척한 후 전자레인지 용기에 담아 미니 사이즈 기준 4분 정도면 파근하게 잘 익어요. 확인 후 덜 익었을 경우엔 시간을 좀 더 추가해 익히면 되니 대략적인 시간으로 안내해 드립니다.
내열용기 , 전자레인지
단호박 손질법
STEP 3/13

익힌 후 반을 잘라 씨를 긁어 덜어내고요.
도마 , 조리용나이프 , 스푼
STEP 4/13

영양소가 많은 껍질은 평소엔 모두 섭취하지만 노란 샐러드를 만들기 위해 오늘은 가볍게 깎아내듯 제거해 주었어요.
STEP 5/13

으깨기 쉽도록 적당한 크기로 썰어 볼에 담아주고요.
믹싱볼
STEP 6/13

마요네즈 3큰술, 홀그레인머스타드 1큰술, 알룰로스 1큰술을 넣어줍니다. 메셔나 포크 등을 사용해 으깨주면 재료가 고루 섞이면서 부드럽게 샐러드가 만들어져요.
매셔
STEP 7/13

뻑뻑하다면 마요네즈나 우유 소량 추가해서 적당하게 맞춰줍니다. 이렇게 만들면 그냥 퍼먹어도 맛있고요. ^^ 모닝빵 등 이 하나만 넣어 드셔도 든든하고 좋아요.
STEP 8/13

맛있는 샌드위치로 활용해 볼게요. 보다 건강하게 잡곡 브레드로 준비했고요. 여기에 상큼한 그릭요거트를 발라주었어요. 대신해서 마요네즈나 머스터드 등 취향에 맞는 것으로 발라주어도 좋습니다. 양쪽 모두 고르게 발라줍니다.
STEP 9/13

그 위에 맛있게 만들어 놓은 샐러드 올려주고요. 두텁게 듬뿍 올려주었어요.
STEP 10/13

다음 고소한 치즈와 단백한 슬라이스 햄도 추가하고요.
STEP 11/13

색감까지 예쁜 신선한 토마토와 상추도 마지막으로 추가합니다.
STEP 12/13

마무리로 그릭요거트 상큼하게 바른 빵 단면 한 장 덮어줍니다.
STEP 13/13

푸짐한 재료를 고정시키면서 먹기에도 좋도록 랩으로 말아주세요. 다음 절반을 잘라주면 두 명이서 먹어도 푸짐한 단호박 샌드위치 완성입니다. 하나 만들어 반 나눠 남편과 나누어 먹었는데도 세상 든든했어요. 가득 넣은 상추와 신선한 재료들과 조합하여 건강함까지 채워진지라 간단한 한 끼 대용으로도 손색없을 정도랍니다. 노란 단호박으로 인해 보기에도 예쁘고 푸짐하게 느껴지는지라 손님 초대용 브런치 메뉴나 나들이용 도시락으로도 좋은 메뉴랍니다.
랩 , 접시

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#단호박샌드위치 #단호박샐러드