ダイエットキャベツツナチャーハン

リーズナブルなキャベツダイエットチャーハンです。お腹いっぱい食べながら健康にも気をつけて美味しく食べられる「キャベツツナチャーハン」のレシピをご紹介したいと思います。

1 人分

10 分以内

마들렌

材料

キャベツ

1/4荷造りする
ニンニク

23ea
長ネギ

1ea
マグロ

135g
卵

1ea
魚醤

1T
オイスターソース

1T
コショウ
ゴマの実

調理順: STEP 1/15

にんにくをきれいに洗った後、根元の部分は切って捨ててください。にんにくの根元の部分でカビ菌が繁殖しやすいので食べない方がいいそうです。私はニンニクが小さいので丸ごとニンニクをそのまま使いましたが、ニンニクを薄く切ってください

STEP 2/15

長ネギをざくざく切ってください。

STEP 3/15

キャベツは食感のために少し大きく切りました。食べやすいようにお好みで切ってください。

STEP 4/15

スプーンでぎゅっと押してツナの油を取ってください。

STEP 5/15

熱したフライパンにオイルを敷いてネギ油を出してください。ネギの香りがするまで中火で炒めてください。

STEP 6/15

にんにくを加え、にんにくが焼けるまで中火で火を通してください。スライスしたニンニクやおろしニンニクを入れる場合も中火で炒めてください

STEP 7/15

キャベツを入れて炒めてください。私はシャキシャキと食べたくて、じっくり煮ませんでした

STEP 8/15

油抜きマグロを入れてください。

STEP 9/15

こんにゃく玄米エンドウ豆ご飯120gを入れてください。エンドウ豆ご飯の炊くには、以下のリンクを参照してください。 https://blog.naver.com/oliverneaa/223141341948

STEP 10/15

大さじ1杯の魚醤を入れてください。魚醤がなければ、ツナの魚醤を大さじ1杯入れてもいいですよ。

STEP 11/15

低糖オイスターソース大さじ1を入れ、さっともう一度炒めてください。低糖オイスターソースは100g当たり30kcalで低カロリーオイスターソースですが、液状アルロースで甘みを出して糖の心配はしなくても大丈夫です。普通のオイスターソースより粘性が少なく薄い方ですが、炒め物によく合います。

STEP 12/15

火を消して胡椒をすりおろしてください。

STEP 13/15

クラッシュドレッドペッパーを入れてまんべんなく混ぜてください。

STEP 14/15

目玉焼きを焼いてください。

STEP 15/15

キャベツツナチャーハンをボウルに入れてください。トッピングする:目玉焼き、ネギをざくざく切ってのせて、ゴマをざくざく振りかければ完成です。